04Jul
相信不少骑自行车，尤其是公路车的朋友，不少人有下背不适或疼痛的问题，今天就跟大家谈一谈骑车姿势不良导致的下背疼痛。
下面的讨论都是我以一个Bike Fitter的个人经验去探讨下背痛的原因，以及解决方案，这些资料都是通过自习，上网查资料，上课程所学习的，如有错误，欢迎指正。
前面必须让大家先理解一些基本概念，然后再进入骑车的主题，大家耐心一点看哦。
了解下背脊椎/腰椎 (Lower Back/ Lumbar Spine)
（参考上图）腰椎是指L1到L5的脊椎，总共5节，上面链接着胸椎，下面链接着骶骨 (sacrum )。
腰椎承受着我们上半身大部分的重量，所以现代人在姿势不良的情况下，很容易出现腰椎的问题。
脊椎的基本构造
（参考上图）脊椎是由脊椎体 (Vertebral Body)和椎间盘 (Disc)叠加起来的。
椎间盘是脊椎之间的一层软骨，主要是防止脊椎体直接摩擦和碰撞。椎间盘是由纤维环 (Anulus Fibrosus) 和髓核 (Nucleus Pulposus) 所组成，髓核是一种有点类似液体的胶状体，被纤维环环绕着，而椎间盘和脊椎之间隔着软软骨板(Endplates)。
脊椎的后侧有一个空隙(Intervertebral foramen)，空隙就是我们的神经穿过的地方。
当然，脊椎之间还有韧带，但这里先不深入讨论，理解到这里就足够了，接下来要说明下背疼痛的原因。
下背疼痛的原因
（参考上图）左边的图是正常的脊椎，右边是不健康的脊椎，你能看出差别吗？
请注意看右边的椎间盘，由于挤压的关系，部分椎间盘已经被挤压出来，而触碰到神经线，这种情况一般称为椎间盘突出 (Herniated Disc)
而椎间盘突出的严重性，有不同的程度，由轻到重。
轻微一点的情况为椎间盘膨出或突出，纤维环遭到些许破坏，纤维环被挤出触碰到神经线，这些情况多数不必手术治疗，找物理治疗即可。
严重的情况下为椎间盘脱出或游离，椎间盘的纤维环已经被挤压破裂，髓核也随之游离，这种情况也不建议再骑脚车了，赶快看医生！
症状
由于下背脊椎的神经线多为坐骨神经，伴随的症状会出现在下半身，例如腰部，大腿，臀部无故酸痛，紧绷，甚至感到麻痹。
当然这些症状的出现也未必百分百是椎间盘出了问题，还必须有相关的诊断才能证实。
姿势
那样到底关骑脚踏车什么事啦？？
好的，我们终于要进入正题了，看一看下图，你能看出两位骑士姿势上的差别吗？
看不出吗？先别急，我们先看看几个生活生基本的姿势，我会在图上用红色画出不安全的姿势，用青色画出安全正确的姿势
站姿
坐姿
弯腰捡东西
硬举
以上几个动作你可以看出，红色的动作都是让你弯腰的动作，而青色的动作则让你保持脊椎中立。
弯腰驼背会让脊椎只挤压椎间盘的一侧，加上负重物和上半身体重由于力矩的关系，下背承受的压力甚至会翻倍。下背长时间处于压力下，椎间盘就会被挤压出来触碰到神经线，进而造成疼痛。
而保持脊椎中立，则让椎间盘平均受力，腰椎自然会健康。要注意的一点是，这里提到的是保持脊椎“中立”，而不是“直挺”，中立的意思是维持我们脊椎原本的角度，因为人体脊椎本来就不是完全直的，而是有一定的弯曲和角度。
而过度直挺腰椎会形成拱腰，也就是骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilt)，这并不是理想的姿势。
我们再回来看看这张图
左边的Peter Sagan (青色标记)的骑姿是正确且安全的，而右边（红色标记）的骑姿是具有风险且不健康的圆背。
网络上电视上看到的公路车，三铁车比赛，你可以看到，即使是职业级别的车手，也会使用不对的骑姿，或许这跟他们的发力习惯有关系，又或者是比赛强度太强所导致不正确的姿势。
身为业余自行车爱好者的大部分车手，我们不应该以”职业选手也这样骑”为理由，而去仿效不正确的姿势
当不良的姿势用在站姿，坐姿，捡东西，重训上是不健康的时候，这个姿势用在骑脚踏车上也一样不健康。
我们必须破解的迷思：职业车手骑得很快，是因为使用了驼背的骑姿吗？
相信你会问：那要怎样变快？使用正确的骑姿，就会变快吗？
答案是：不一定。
读者先不要打我，先看完我的解释再打。
正确的骑姿，保持脊椎中立，可以让你以健康的状态下，吃下更多的训练量，进而增加你的骑行表现。
不正确的骑姿，增加你受伤的风险，受伤的情况下，训练量减少，表现自然退步。
至于保持脊椎中立骑车的更多好处，以后我会更详细的去写。
除了驼背，过度拱腰也属于不良姿势哦。（参考上图）
好啦，我知道有些人会觉得这样很性感，但这个姿势跟穿高跟鞋带来的伤害是很类似的，因为这样会造成骨盆前倾，都是对腰椎不好哦。
今天先不讨论这个姿势，因为这种骑姿比较少见。
姿势不良的原因
上面提到的姿势不良，简单的说，其实就是驼背，但是原因一点也不简单，以下我们以骑自行车的角度去总结驼背的原因
不良习惯：主要是生活上习惯了不良姿势如站姿，坐姿
活动度：髋关节活动度不足，导致在公路车上”趴“不下去，为了抓到handlebar，只好驼背
肌力问题：肌力不平衡导致驼背，圆肩。
车架尺寸：买自行车，最重要的事是尺寸，就好像购买鞋子一样，买错尺寸就不会舒服！
座舱设定：设定不符合使用者。
由于好几种原因会照成驼背，解决的方法也因人而异，以后会有机会的话再讨论如何解决骑车驼背的方法。
如果你发现你已经有这样的问题，而没办法通过自主意识去改变这个姿势，那么我建议你去做一个完整的Bike Fitting。
什么是Bike Fitting？
Bike Fitting在骑行里是一个很重要的环节，其中包括了Bike Sizing（选尺寸）和 Setting （座舱调整）
Bike Sizing
由于看到很多网络上或者一些脚车店会以跨高(Inseam Height)和身高两个参数来交大家选尺寸，其实这是一个很粗略的方法，它并没有考虑到躯干和手的长度，使用者的活动度。
例如：手脚的长度比例会影响尺寸，手长的适合短一点的头管(Head Tube)，手短的人则需要长一点的头管，两个身高同样的人有不同的手长是很常见的事。
Bike Setting
这个涉及到卡鞋扣片(Shoe Cleat)位置角度，坐垫高度，坐垫前后，坐垫角度，坐垫形状，Stem的长度，Stem的高低，Shifter的角度等等，许多的环节。
一般单车爱好者很难自己调整，原因是你无法检测自己的骑姿，一般人也不会有不同尺寸的Stem，不同形状的坐垫来做测试，最重要的是缺少对人体肌力和骑车姿势的知识。
当我们在替客人做fitting时，通过检测和观察，可以了解他们的活动度，从而去调整设定，这些都需要丰富的经验才能完成。
最后我们来看看一些好看，又健康的骑姿吧
如果你也想做到这么帅气好看的骑姿，可以来找我预约一个Bike Fitting
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关于Bike Fitter
Lucas Tan
3年Bike Fitting经验
5年技师经验于 Khass Bicycles
10年骑自行车经验
2年重训经验：硬举 max 110KG，背杠深蹲 max 85KG （至2019年）
在马来西亚柔佛州里，最早提供专业Bike Fitting服务的Fitter之一
完成Shumi's Garage bike fitting 课程 (台湾)
完成Bike School Asia 技师课程（新加坡）
完成数项Shimano技术课程（马来西亚）
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